4x10 12

[...] przerwy i max w kazdej serii 15,5/16,5/18/20,5/21,5kg (6+7/6+6/6+4/6+3/5+0x) 3. skos 30` 4x 4-6 25,5/27/27/29kg (6/5/6/4x) +28min aero Wieczór: 1. płaska sztangielki 4x10-12 9,5kg(x4) (14/12/11/7x) 2. siedząc barki 4x 10-12 7/7,75/7,75/7,75kg (12/10/9/7x) 3. pompki 3xmax (4/4/4x) można się śmiać\-) 4. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x [...]

Piątek 04.12.2020r. RAMIONA: A1 UGINANIE JEDNORĄCZ MODLITEWNIK 3X10-8* 12kgx3sx10 B1 UGINANIE ZE SZTANGĄ 4X10 40kgx4sx10 C1 WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM CHWYCIE 3X10-8* + 1X12 90kgx10x3s +1x12x70kg D1 FRANCUZ ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ LEŻĄC NA ZIEMI Z ODŁOŻENIEM ZA GŁOWĘ 3X10* 30kgx10x3s E1 MŁOTKI 4x12,5x4s E2 UGINANIE Z DWOMA HANTLAMI KĄT 50st. 10kgx10z4s [...]

[...] z glową w dół 4x 12-15 • Rozpiętki na poziomej 4x 12-15 PLECY • Wiosłowanie na wyciągu szer. Chwyt 4x 10-12 • Ściąganie na wyciągu podchwytem 4x10 -12 • Wiosłowanie sztangą 4x 8-12 • Ściąganie do karku 4x 10-12 BARKI • Maszyna na tył barków 4x 12-15 • Wznosy w opadzie 4x [...]

[...] przez brak ruchu spie 3/4 dnia i poranny omlecik (150 ryzu troche platkow i otrab, 6 jaj) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a51f580441854b7fb21ac13caac29d63.jpg dzis poszly plecy 4x10-15 http://www.youtube.com/watch?v=pwABLGGKB60 4x6-8 http://www.youtube.com/watch?v=tvDD9QY_80I (zawsze machalem 30 kg na strone, dzis 35) 4x10-12 [...]

[...] T 4. 60g B + 70g WW + 5g T 5. 60g B + 25g T Trening : 1. Sq na hack maszynie 3x8-10 2. Wyciskanie suwnica 3x8-10 3. Front sq smith wąsko 3x10-12 4. Prostowanie jednonóż 3x10-12 5. Wykroki chodzone 3x max 6. Uginanie leżąc 4x8-10 7. Uginanie stojąc 4x10-12 8. Uginanie leżąc jednonóż 3x12-15 9. Ht maszyna / smith 4x8-10 10. Wypychanie w tył 3x10-12

[...] + 10g T 5. 60g B + 35g T Trening : 1. Sq na hack maszynie 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie suwnica 3x8-10 3. Front sq smith wąsko 3x10-12 4. Prostowanie jednonóż 3x10-12 5. Wykroki chodzone 3x max 6. Uginanie leżąc 4x8-10 + x2 RP 7. Uginanie stojąc 4x10-12 8. Uginanie leżąc jednonóż 3x12-15 9. Ht maszyna / smith 4x8-10 10. Wypychanie w tył 3x10-12

[...] B + 10g T 5. 70g B + 10g T Trening : 1. Sq na hack maszynie 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie suwnica 3x8-10 3. Front sq smith wąsko 3x10-12 4. Prostowanie jednonóż 3x10-12 5. Wykroki chodzone 3x max 6. Uginanie leżąc 4x8-10 + x2 RP 7. Uginanie stojąc 4x10-12 8. Uginanie leżąc jednonóż 3x12-15 9. Ht maszyna / smith 4x8-10 10. Wypychanie w tył 3x10-12

[...] 90 sek - jak zejdziesz ponieżej 8 powt to robisz z pomocą) Uginanie ze sztangielkami młotkowe, plecy oparte o ścianę 4x5-6 (odpoczynki ~3 min) Uginanie ze sztangą stojąc 4x10-12 (odpoczynki ~90 sek). III Nogi, barki Przysiady ze sztangą 5x5-6 Wyciskanie nogami na maszynie 5x10-12 Uginanie na maszynie (dwógłowe) 4x10-12 Łydki Barki Wyciskanie [...]

Wczorajszy trening 27.05.2014 Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12-6 (25, 25, 32.5, 37.5Kg) -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-6 (40, 50, 60, 75Kg) -Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 (12.5, 15.5, 17.5, 17.5Kg) - Na koniec 2 serie rozciągania na maszynie Butterfly 45s trzymania i 30s spinania Biceps: -Uginanie ze sztanga na [...]

[...] Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 4 x 10-12 5 sztabek x 12,10,9 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 10,10 Cisnęłam jak się dało :-) 5.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x10-12 5 sztabek x 8,9,8 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 8, 7 Mój max :-D Na dokładkę wioślarz - 10 minut. Dzis o północy znowu Wawa. Tym razem pociągiem ;-) wracam w [...]

[...] Wyciskanie na płaskiej 4x12,10,8,8 Wyciskanie głową w górę 4x12,10,8,8 rozpiętki 4x 8-10 Francuskie wyciskanie stojąc 4x12,10,8,6 Pompki w podporze tyłem 4x10-12 Brzuch 2 wybrane ćwiczenia po 3serie środa:Plecy+bic+przedramiona Wznosy tułowia/dzień dobry - 3x25/3x12 Podciąganie na drążku 4x8 Wiosłowanie sztangą [...]

[...] początek ok,chociaż nie mam tego ćwiczenia w planie 3.WL 4s 15/12/10/8 15x20kg/12x25kg/10x25kg/8x25kg.-- z zapasem. Najwyżej pobawię sie w powtórzenia 4. Wykroki ze sztangą 4x10-12 10x11kg/4x16kg/4x16kg/4x16kg- Pierwszy raz w życiu. Ciężej mi było złapać równowagę niż z hantlami. Mało nałożyłam bo poza stojakiem no i chciałam skupić sie na [...]

[...] cwiczenie..? Wystarczy. Zamień drugie na np. uginanie ramienia z hantlem w podporze kolano - serie jak tutaj - 3x10 Przedramie: uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 4x10-12 NIEDZIELA: Nogi: suwnica 15/12/10/8 prostowanie 3x10-12 uginanie 3x10-12 wspiecia na palce na maszynie 3x20-25 Czemu nie masz przysiadów w planie? Wtedy możnaby [...]

dzień1 klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc. 3x8 2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc. 3x8 4.Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem. 3x6 brzuch Unoszenie nóg w [...]

[...] z pomoca hammer imitujacy skos dol: 12x80 , 10x100 , 10x110 , 15x50 skos gora: 12x60 , 10x70 , 8x80 rozpietki maszyna:12x40 , 10x50 , 10x60 , 8x70 BARKI hantle bokiem: 4x10 12,14,16,10kg przod na wyciagu drozkiem prostym: 4x10 , 15kg tył sznurkami na wyciagu: 4x15 , 20kg unoszenie hantli do brody: 4x12 , 12,14,16,20kg wyciskanie sztangi z [...]

Siady 4x10 MC na prostych nogach 4x10-12 Wypychanie nóg na platformie 3x10-12 Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4x10-12 Wspięcia na palce siedząc 3x10 Wspięcia stojąc 3x20

[...] 30 sek dzien2. 1. wyciskanie sztangi stojac na barki 4x 8-10 60sek 2. sciaganie drazka do klatki szeroko 4x 8-10 60 sek 3a. pompki 4x max 3b. wioslowanie sztanga (lub T-bar) 4x10-12 90sek przerwy 4a. wznosy sztangielek bokiem 4x10-12 4b. sciaganie liny wyciagu gornego do klatki 4x 10-12 60sek przerwy aeroby 30min bieznia lekkie podwyzszenie [...]

[...] między seriami: 2-3 minuty Tempo : 2/1/2 Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki pn: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu wąsko do karku - 4x7-9 wiosło pół sztangą 4x10-12 dzień dobry- 4x13-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9 Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 2x10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką na [...]

[...] Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 4x10-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10-12 Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x12-15 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps [...]

[...] stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10-12 Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 wywaliłem "Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 4x10-12" bo to [...]